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La pose de «Enhebrar la aguja» es tu heroína para los hombros encorvados

Si su vida gira en torno a sentarse en un escritorio con los hombros redondeados mientras escribe o mira su teléfono, entonces debe detener todo, desplegar una colchoneta de yoga y probar la pose de «enhebrar la aguja». Como ahora mismo.

La postura del hilo de la aguja es el estiramiento ideal para deshacer todos los efectos secundarios de una mala postura. No solo abre los hombros tensos, sino que también estira la espalda y facilita una suave rotación de la columna, dice Joy Puleo, MA, PMA-CPT, PT, ACSM, instructora certificada de Pilates y directora de educación en Balanced Body. Este movimiento también ayuda a mejorar los hombros redondeados al realinear gradualmente la columna vertebral, agrega Denise Prichard, instructora de yoga certificada por RYT-200 horas y miembro del consejo de bienestar de Mindbody y ClassPass. Todas las cosas que se sentirán así, asi que bueno después de estar sentado en una computadora durante horas y horas.

El estiramiento puede aliviar molestias y dolores en el momento en que lo hace. Puleo dice que hará que sus hombros se sientan «ligeros y libres» casi al instante, pero encontrar formas de contrarrestar los hombros redondeados de forma regular también evitará que experimente la postura. problemas de salud relacionados en el futuro, como dolor de cuello crónico, dolores de cabeza, tensión en la espalda baja e incluso mala circulación, agrega Prichard.

Para corregir verdaderamente su situación de hombros encorvados, Prichard recomienda incorporar este movimiento en su rutina de bienestar todos los días. Lea a continuación para obtener más información sobre «enhebrar la aguja» y cómo hacerlo correctamente.

Por qué funciona

Encorvarse frente a una computadora o mirar constantemente hacia abajo a su teléfono realmente puede afectar los músculos y los tejidos conectivos en la parte superior de la espalda, los hombros, el cuello e incluso la parte inferior de la espalda, dice Puleo. “Cualquier postura estática, cualquier sujeción y fijación en el lugar con el tiempo, conducirá a una remodelación del tejido blando o tejido conectivo”, explica.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de hombros encorvados, porque la cabeza humana es demasiado pesada. Cada vez que cuelga hacia adelante, sus músculos tienen que trabajar horas extras para soportar su peso, que es de aproximadamente 10 a 15 libras. Y eventualmente, estos músculos se vuelven rígidos y menos fluidos, dice Puleo.

Básicamente, cuanto más se encorva, más se acostumbra su cuerpo a encorvarse y se vuelve aún más difícil empujar los hombros hacia atrás y mantener una buena postura. Pero ahí es donde entra «enhebrar la aguja» para salvar el día.

Esta postura gira la columna vertebral, estira los músculos de la parte superior de la espalda y gira el hombro superior para estirar el hombro posterior del brazo que se enrosca debajo del cuerpo, dice Puleo. “Es un estiramiento dinámico, que estimula el flujo sanguíneo y la circulación en todas estas áreas y ayuda a movilizar el tejido conectivo, así como las estructuras de estiramiento que se mantienen en la postura ‘encorvada’”.

Cómo hacer la postura de yoga «Enhebrar la aguja»

Aquí, Prichard explica cómo enhebrar la aguja con buena forma.

– Comience en una posición de mesa a cuatro patas.

– Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas y sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.

– Abre tu pecho llevando tu brazo derecho hasta el techo.

– Mire hacia el techo para estirarse, luego baje con cuidado el brazo derecho y «páselo» por debajo de la axila.

– Mueva las yemas de los dedos de su mano izquierda hacia adelante para apoyarse mientras deja que el lado derecho de su cabeza descanse sobre la colchoneta.

– Continúe estirando los dedos de la mano derecha hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en los hombros y la espalda.

– Mantenga ambas rodillas y el brazo izquierdo apoyados en el suelo.

– Mantén esta postura durante cinco respiraciones, luego repite del otro lado.

Cómo modificar «Enhebrar la aguja»

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Hay un par de formas de modificar esta pose. Si te duele arrodillarte, puedes sentarte en una silla y poner las manos sobre una mesa frente a ti para enhebrar la aguja allí. Siga los mismos movimientos que arriba mientras está sentado. “En este caso, el brazo derecho se eleva hacia el techo, la columna gira a medida que se abre el pecho y luego pasas el brazo por debajo del cuerpo”, dice Puleo.

Otra forma de relajarse es recostándose sobre un almohadón o una toalla que se coloca sobre la parte inferior de las piernas. “Esto permitirá que la parte inferior de la espalda se estire y al mismo tiempo aliviará la presión directa sobre las rodillas”, dice Puleo.

Para hacer que el estiramiento sea aún más profundo, puede sentarse en la postura del niño, lo que, según Puleo, proporcionará un mayor estiramiento en la parte inferior de la espalda. “Otra forma encantadora de acentuar el estiramiento es encontrar ‘oposición’ en todo el movimiento”, agrega. Puede hacer esto al llegar más lejos con ambas manos. “Pensar siempre en alargar la columna mejorará la movilidad de la columna”. y se sentirá asi que bien.

Estudios referenciados:

Barassi, G. (2021). Postura y salud: ¿Son la evaluación postural biomecánica y el cuestionario de evaluación postural comparables y predictivos del examen biométrico digitalizado? Int J Environ Res Salud Pública. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8038060/

Ertekin, E. (2021.) Dolor de cuello en la postura del hombro redondeado: correlación clínico-radiológica mediante elastografía de ondas de corte. Práctica Int J Clin. doi: 10.1111/ijcp.14240.

Hotta, K. (2018.) El estiramiento muscular diario mejora el flujo sanguíneo, la función endotelial, la capilaridad, el volumen vascular y la conectividad en el músculo esquelético envejecido. J Physiol. doi: 10.1113/JP275459.

Kwon, JW (2015). Cambios en las actividades de los músculos de las extremidades superiores debido a la posición de la cabeza en sujetos con una postura de cabeza adelantada y hombros redondeados. J Phys Ther Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499973/

Łastowiecka-Moras, E. (2017.) Cómo influye la postura en el flujo sanguíneo venoso en las extremidades inferiores: resultados de un estudio con fotopletismografía. Int J Occup Saf Ergon. doi: 10.1080/10803548.2016.1256938.

Singla, D. (2017.) Asociación entre la cabeza adelantada, los hombros redondeados y el aumento de la cifosis torácica: una revisión de la literatura. J Quiropráctico Med. doi: 10.1016/j.jcm.2017.03.004.

Fuentes:

Joy Puleo, MA, PMA-CPT, PT, ACSM, instructora certificada de Pilates

Denise Prichard, instructora de yoga certificada RYT-200 horas

Oliver Barker

Nació en Bristol y se crió en Southampton. Tiene una licenciatura en Contabilidad y Economía y una maestría en Finanzas y Economía de la Universidad de Southampton. Tiene 34 años y vive en Midanbury, Southampton.

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